¿Qué podemos hacer para sentirnos mejor?

Publicado el 16 de abril de 2020

¿Te gustaría revisar algunas sugerencias y reflexiones para cuidarte en este tiempo, considerando las diarias tareas de la diabetes? ¿Te gustaría aprender  ejercicios y prácticas que te puedan ayudar a retornar a la calma, comer con mayor conciencia  y a manejar tu ansiedad?

Te invitamos a revisar este articulo y esperamos que sea de utilidad para ti.

Crisis Sanitaria, Cuarentena y Estrés

En la actual situación que estamos viviendo es esperable que puedas sentir ansiedad; emociones desagradables, como tristeza, rabia, miedo, por ejemplo miedo de ser contagiados, o a que alguien que queremos lo esté; experimentes síntomas físicos, como dificultad para dormir, problemas digestivos, ansiedad al comer, entre otras manifestaciones. Otro factor de estrés es que la cuarentena  implica cambios en la rutina familiar, genera incertidumbre y nuevos desafíos para las personas y las familias. Todo lo anterior puede influir en que se te haga más complejo el cuidar de tu diabetes y mantener tus glicemias dentro de los rangos esperados.

¿Qué podemos hacer para sentirnos mejor?

Practica la Auto Compasión

En momentos difíciles por los que puedas estar pasando, intenta ser comprensivo y amoroso contigo mismo, acoge lo que sientes y evita culparte.

Cuidar de tu diabetes en estos momentos puede más exigente, se flexible, evita juzgarte cuando las cosas no andan como tu esperas, y pon el foco en lo que si te puede ayudar en tu control glicémico y a sentirte mejor.

Realiza Ejercicios de Respiración

Respirar bien y realizar ejercicios de respiración consiente y profunda nutre tu cuerpo y te  ayudará  a calmar la agitación y la ansiedad que puedas sentir.  

Te invitamos a practicar este ejercicio de Respiración Consciente

Desarrollo: siéntate cómodamente con la espalda recta. Siente bien tus fosas nasales, con la boca cerrada. Pon tu atención al aire que ingresa por tu nariz, sintiendo el paso del aire, del aire que entra, del aire que sale, trata de respirar como su estuvieras respirando un perfume muy delicado, ¿notas alguna diferencia entre tus fosas nasales?, pon atención a tu respiración y respira profundamente. Si te sobrevienen pensamientos, déjalos ir y vuelve a prestar atención a tu respiración. Después de 5 minutos notarás que el ritmo de tu respiración se ha regularizado y espontáneamente vuelto mas lento.

(Fuente: Libro el Yoga en la Escuela , Micheline Flak y Jacques de Coulon)

Practica de Mindfulness

La práctica de Mindfulness nos invita a darnos cuenta de lo que ocurre en el momento presente con aceptación.

Existen muchas aplicaciones de celular e información online donde podrás encontrar información y ejercicios para realizar. Algunas Apps para celular que puedes visitar son: Insight Timer , Headspace entre muchas más.

Alimentación Consciente

¿Te pasa que a veces comes sin prestar atención y no te das cuenta de lo que comes o cuanto comiste hasta que terminas el plato? ¿O que comes con ansiedad, elijes alimentos reconfortantes y con frecuencia poco saludables?  ¿Notas que a veces comes porque te sientes aburrido y no porque tienes hambre realmente?

Una forma de generar un cambio en cómo te relacionas con la comida y hacerlo de una manera más saludable es comer con conciencia. Esto significa prestar atención al proceso de comer. Significa estar atentos a tus señales corporales y reflexionar, por ejemplo, ¿siento hambre?, ¿cuánta hambre siento en este momento?, ¿cómo siento mi cuerpo?, ¿lo que siento es hambre o sed? ¿estoy comiendo porque siento pena, o rabia, o porque me siento aburrido? ¿Cómo está mi glicemia ahora, será que siento hambre porque estoy con la glicemia alta o baja?

Si elijes comer algo, reflexiona en lo que puedes hacer que te ayude a mantener tu glicemia dentro de los rangos que tienes definidos, y a sentirte bien. Puedes preguntarte, ¿Cuántos hidratos de carbono tiene esta comida o alimento que elijo comer ahora?, ¿Cuánta insulina debiera inyectarme?  Si te ocurre que te inyectaste más insulina de la que realmente necesitabas, pues te diste cuenta de que sientes menos hambre, reflexiona: ¿Qué puede ocurrir si no como la comida que tenía planificada y ya me inyecté la insulina?, ¿Cuáles son los riegos a los que me expongo?, ¿Qué pasa si me da una hipoglicemia?, ¿Cómo me sentiría? ¿Qué podría hacer la próxima para evitar esta situación me vuelva a ocurrir?

¿Te gustaría practicar un ejercicio de alimentación consciente?

Para realizarlo sigue estas instrucciones:

La próxima vez que vayas a comer un alimento, antes de llevarlo a la boca dedica un momento y usa todos tus sentidos para explorarlo, observa sus colores, su forma, huele su aroma, siente su textura, puedes preguntarte

¿Qué siento? ¿Me resulta apetecible? ¿Tengo hambre? ¿Cuánta? . Cómelo despacio, y mastícalo varias veces antes de ingerirlo. Puedes preguntarte, ¿Cómo me siento al comer despacio? ¿Ha cambiado mi percepción de los sabores? 

Al finalizar este ejercicio, observa que te pareció y  como te sentiste.

El prestar atención a lo que comes y hacerlo con tranquilidad y despacio, te ayudará a conectarte con tu sensación de saciedad, y a disfrutar más lo que ingerimos. 

Incorpora Rutinas Saludables

Evita comer en el mismo lugar en el que trabajas, e intenta comer sin distracciones (por ejemplo no comas viendo la televisión o trabajando frente al computador,  etc) .

Intenta mantener una rutina diaria y organízate para comer tus principales comidas, evitando comer a deshora. Esto te va ayudar a identificar si estás comiendo por hambre o por otras razones.

Intenta cocinar con antelación y evita tener alimentos que te puedan “tentar” en lugares visibles.

Sensación de Hambre, Glicemias y Deshidratación

Hay ocasiones en que podemos sentir hambre, a veces un hambre muy intensa, y que en realidad es una señal nos envía nuestro cuerpo y que puede tener que ver con algo distinto a la necesidad de comer:

2 razones muy comunes por las que puedes sentir hambre:

  • Tu glicemia puede estar alta, baja o marca una tendencia de que tu glicemia está subiendo o bajando. Entonces en estos momentos te sugerimos respires profundo  y tomes las medidas necesarias que correspondan para regular tu glicemia  evitando comer si no es necesario. Para mayor información sobre el correcto tratamiento de hipoglicemias revisa este link https://diabeteschile.cl/la-importancia-de-tratar-correctamente-las-hipoglicemias/
  • Necesitas hidratarte y tomar agua: muchas veces la señal de hambre es en realidad deshidratación leve.

Elije tomar Agua y mantente Hidratado

Nuestro cuerpo está compuesto principalmente por agua, por lo que el agua es un elemento vital para el funcionamiento de todo el organismo, y tiene muchos beneficios en nuestra salud. Por ello, te invitamos a preferir tomar agua, te aseguro notarás lo bien que te hará el tomar agua con regularidad.

Comunícate y Mantente Conectado

En momentos de cuarentena, busca formas, como medios online,  que te permitan comunicarte y mantenerte conectado con las personas que te hacen sentir bien. Puede ser que en estos momentos te sientas abrumado con el control de tu diabetes. Conversa con alguien de tu confianza de cómo te sientes y pide apoyo a quienes pueden colaborar en tu autocuidado, por ejemplo, que te recuerden a que hora debes pincharte la insulina, etc.

Te invitamos a visitar la página web y redes sociales de La Fundación de Diabetes, donde encontraras información, videos, actividades, material educativo, y mucho más. Aprovechamos de comentarte que el equipo de profesionales de la Fundación está realizando asesorías online. Si necesitas más información ponte en contacto con nosotros https://diabeteschile.cl/

Practica la Gratitud

Cuando generamos sentimientos de gratitud, activamos el sistema de recompensa del cerebro, responsable por las sensaciones de bienestar y placer que experimentamos.

Te invitamos a hacer está práctica:

Al comer un alimento aprovecha de dar las gracias, por ejemplo todo lo que hizo posible que estés comiendo lo que elegiste, por respirar, por los aprendizajes que has tenido en momentos difíciles y te han hecho crecer como personas.

Puedes también enviar mensajes de cariño al preparar los alimentos, al cocinar para ti y/u otras personas.

Evita Comer por Aburrimiento

Busca actividades que te generen interés, por ejemplo, leer un libro, hacer una rutina de ejercicio, aprender a tocar un instrumento, o lo que tu quieras. Destina tiempo y energía en aprender algo nuevo o perfeccionarte en lo que sea que estés practicando.

Date tiempo para Descansar y Dormir

Dormir lo suficiente es reparador, tiene muchos beneficios, y te ayudará en el control de tu diabetes. Diversas investigaciones han demostrado que tener pocas horas de sueño esta asociado a un aumento en A1c (hemoglobina glicosilada), aumento en los niveles de glicemia, mayor resistencia a la insulina, más hambre, ansiedad de comer carbohidratos, aumento de peso, y una peor calidad de vida. Cuando dormimos poco muchos cambios biológicos nos ocurren, incluyendo un aumento en los niveles de cortisol (hormona del stress), aumento en la inflamación, y cambios en las hormonas que regulan el hambre, todo lo anterior contribuye a que aumente la resistencia a la insulina y a tener niveles de glicemia más elevados.

Fuente: Libro Bright Spots & Landmines: The Diabetes Guide I Wish Someone Had Handed Me, de Adam Brown.

Practica una Actividad Física que Disfrutes

La práctica de ejercicio tiene muchos beneficios a todo nivel, físico, emocional y mental. Y te ayudará en el manejo de tu diabetes.

Elije y realiza alguna actividad física que  disfrutes y te haga sentir bien. Y recuerda tomar las acciones que te permitan realizar actividad física de forma segura, para así evitar y/o estar preparado para tratar hipoglicemias o hiperglicemias. Accede a más información en el siguiente link https://diabeteschile.cl/conoce-los-factores-que-influyen-en-el-ejercicio/

Juega

Si tienes hijos o hijas, o estás al cuidado de un menor, aprovecha este tiempo para JUGAR. El juego te permite conectarte con tus hijos, y trae muchos beneficios para ti y para ellos. Te ayudará a relajarte, a mejorar tu resiliencia, a usar tu imaginación, a descubrir tus talentos, aumentará tu motivación, y mucho más.

Si te interesa profundizar más y tener información de cómo acompañar a tus hijos en el estos momentos revisa este link https://diabeteschile.cl/como-acompanar-a-nuestros-ninos-y-ninas-durante-este-tiempo/

Esperamos que estas reflexiones y prácticas sean de utilidad para ti y te deseamos lo mejor.

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