La importancia de un Desayuno Saludable

Publicado el 7 de octubre de 2016

Nos hemos dado cuenta en la calle, las noticias y los diarios que la obesidad es la gran epidemia del siglo XXI y viene para quedarse. El último reporte de la OCDE (Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico), reveló que Chile es el sexto país del mundo con mayor obesidad infantil (5-17 años) y la ENS (Encuesta Nacional de Salud) del 2010 reportó que el 39 % de las personas mayores de 15 años presentan sobrepeso. Nuestra acelerada rutina de vida nos incita a adoptar estilos de vida poco saludables y ganar peso muy fácilmente. Partimos el día tomando un desayuno rápido ya que tenemos que correr para alcanzar a  tomar la micro o  para llevar a los niños al colegio y no toparnos con el “taco” de la mañana. Múltiples estudios han demostrado  que aquellas personas que no toman desayuno presentan mayor ganancia de peso, debido a que tienden a “picotear” alimentos altos en calorías durante toda la mañana y se enfrentan al almuerzo con más hambre, por lo que su ingesta es mayor.

El desayuno es la primera y la más importante de todas las comidas del día. Si analizamos la palabra “desayuno”, esta significa la primera comida del día que interrumpe el ayuno prolongado con el que cursamos mientras dormimos. Al despertar probablemente nuestro cuerpo esté deshidratado y con poca energía por lo que necesitamos una comida balanceada para tener un buen rendimiento durante la mañana.

¿Qué entendemos por un desayuno saludable?

Un desayuno saludable, tanto para niños como adultos, debería aportar entre 25 y 30% de las calorías diarias e incorporar porciones de distintos grupos: frutas, cereales ricos en fibra y bajos en azúcares y lácteos bajos en grasa. Puede ser difícil lograrlo, pero los invito a hacerse el tiempo, crear el hábito y observar los resultados. Es muy importante saber cuántos hidratos de carbono (HdC) debo consumir al desayuno según mi esquema y conocer la lista de intercambio de los alimentos(ver anexo). Esto nos permitirá poder armar un desayuno saludable con alimentos de todos los grupos.

Frutas

– Las podemos incorporar en jugos, con leche, picadas junto con los cereales o en licuados.

– Leche con plátano: 200 cc de leche + ½ platano =  25 Hidratos de Carbono.

Cereales

– Dentro de este grupo incluimos el pan, galletas y cereales de desayuno. De preferencia deben ser integrales, ya que producen mayor saciedad.

– Si está tratando de bajar de peso evitar la hallulla, ya que contiene mucha grasa. Preferir de molde o marraqueta.

– Atrévase a probar variados acompañamientos para el pan: tomate, palta, huevo, quesillo, pastas de ave, lechuga, mermelada light.

Lácteos

– Preferir aquellos bajos en grasa o descremados.

– Podemos incorporarlos junto con frutas ó cereales. En verano pueden congelar un yogurt y dárselo como helado a los niños.

– Si está tratando de bajar de peso, evite todo tipo de quesos amarillos o fresco ya que tienen un alto contenido de grasa. Prefiera quesillo.

– Smoothie Frutas: 1 yogurt light, 1 ½ taza de agua, 1 porción de frutas, sucralosa = 25 Hidratos de Carbono.

Anexo: Cantidad de Hidratos de Carbono de alimentos para el desayuno

1. Frutas

Alimento Porción Cantidad de Hidratos de Carbono
Ciruelas 3 unidades 15
Plátano ½ unidad 15
Naranja 1 unidad reg 15
Jugo de naranja ½  taza 15
Kiwi 2 unidades chicas 15
Uva 10 – 15 unidades 15
Manzana 1 unidad chica 15
Pepino 1 unidad grande 15
Pera 1 unidad chica 15

 

2. Cereales

Alimento Porción Cantidad de Hidratos de Carbono
Pan Molde (Ideal Integral Light o castaño blanco light) 2 rebanadas 15
Pan Molde (otra marca) 1 rebanada 15
Pan Molde Noglut 1 rebanada 15
Arrocitas 3 unidades 15
Marraqueta 1/4 15
Hallulla 1/4 15
Pan Pita Integral 1 unidad 15
Galletas de Agua Light 4 unidades 15
Galletas Soda Integral 5 unidades 15
Galletas Salvado light 4 unidades 15
Cereales integrales 1/3 taza (depende la marca) 15
Cereales Cuadritos Avena ½ taza 15
Avena Tradicional 3 cucharadas 15

 

2. Lácteos

Alimento Porción Cantidad de Hidratos de Carbono
Leche descremada liquida  1 taza

10

Leche en polvo descremada 2 cucharadas

10

Leche cultivada light 200 ml (1 taza)

10

Leche saborizada light (loncoleche ó parmalat) 200 ml (1 taza)

15

Yogurth light 1 unidad (125 ml)

10

Quesillo 1 rebanada (30 gr)

3

Queso Chanco Mantecoso 1 lámina

Margarina 1 cdita

María Teresa Onetto
Nutricionista FDJ.

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