La importancia de un Desayuno Saludable
Publicado el 7 de octubre de 2016Nos hemos dado cuenta en la calle, las noticias y los diarios que la obesidad es la gran epidemia del siglo XXI y viene para quedarse. El último reporte de la OCDE (Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico), reveló que Chile es el sexto país del mundo con mayor obesidad infantil (5-17 años) y la ENS (Encuesta Nacional de Salud) del 2010 reportó que el 39 % de las personas mayores de 15 años presentan sobrepeso. Nuestra acelerada rutina de vida nos incita a adoptar estilos de vida poco saludables y ganar peso muy fácilmente. Partimos el día tomando un desayuno rápido ya que tenemos que correr para alcanzar a tomar la micro o para llevar a los niños al colegio y no toparnos con el “taco” de la mañana. Múltiples estudios han demostrado que aquellas personas que no toman desayuno presentan mayor ganancia de peso, debido a que tienden a “picotear” alimentos altos en calorías durante toda la mañana y se enfrentan al almuerzo con más hambre, por lo que su ingesta es mayor.
El desayuno es la primera y la más importante de todas las comidas del día. Si analizamos la palabra “desayuno”, esta significa la primera comida del día que interrumpe el ayuno prolongado con el que cursamos mientras dormimos. Al despertar probablemente nuestro cuerpo esté deshidratado y con poca energía por lo que necesitamos una comida balanceada para tener un buen rendimiento durante la mañana.
¿Qué entendemos por un desayuno saludable?
Un desayuno saludable, tanto para niños como adultos, debería aportar entre 25 y 30% de las calorías diarias e incorporar porciones de distintos grupos: frutas, cereales ricos en fibra y bajos en azúcares y lácteos bajos en grasa. Puede ser difícil lograrlo, pero los invito a hacerse el tiempo, crear el hábito y observar los resultados. Es muy importante saber cuántos hidratos de carbono (HdC) debo consumir al desayuno según mi esquema y conocer la lista de intercambio de los alimentos(ver anexo). Esto nos permitirá poder armar un desayuno saludable con alimentos de todos los grupos.
Frutas
– Las podemos incorporar en jugos, con leche, picadas junto con los cereales o en licuados.
– Leche con plátano: 200 cc de leche + ½ platano = 25 Hidratos de Carbono.
Cereales
– Dentro de este grupo incluimos el pan, galletas y cereales de desayuno. De preferencia deben ser integrales, ya que producen mayor saciedad.
– Si está tratando de bajar de peso evitar la hallulla, ya que contiene mucha grasa. Preferir de molde o marraqueta.
– Atrévase a probar variados acompañamientos para el pan: tomate, palta, huevo, quesillo, pastas de ave, lechuga, mermelada light.
Lácteos
– Preferir aquellos bajos en grasa o descremados.
– Podemos incorporarlos junto con frutas ó cereales. En verano pueden congelar un yogurt y dárselo como helado a los niños.
– Si está tratando de bajar de peso, evite todo tipo de quesos amarillos o fresco ya que tienen un alto contenido de grasa. Prefiera quesillo.
– Smoothie Frutas: 1 yogurt light, 1 ½ taza de agua, 1 porción de frutas, sucralosa = 25 Hidratos de Carbono.
Anexo: Cantidad de Hidratos de Carbono de alimentos para el desayuno
1. Frutas
| Alimento | Porción | Cantidad de Hidratos de Carbono |
| Ciruelas | 3 unidades | 15 |
| Plátano | ½ unidad | 15 |
| Naranja | 1 unidad reg | 15 |
| Jugo de naranja | ½ taza | 15 |
| Kiwi | 2 unidades chicas | 15 |
| Uva | 10 – 15 unidades | 15 |
| Manzana | 1 unidad chica | 15 |
| Pepino | 1 unidad grande | 15 |
| Pera | 1 unidad chica | 15 |
2. Cereales
| Alimento | Porción | Cantidad de Hidratos de Carbono |
| Pan Molde (Ideal Integral Light o castaño blanco light) | 2 rebanadas | 15 |
| Pan Molde (otra marca) | 1 rebanada | 15 |
| Pan Molde Noglut | 1 rebanada | 15 |
| Arrocitas | 3 unidades | 15 |
| Marraqueta | 1/4 | 15 |
| Hallulla | 1/4 | 15 |
| Pan Pita Integral | 1 unidad | 15 |
| Galletas de Agua Light | 4 unidades | 15 |
| Galletas Soda Integral | 5 unidades | 15 |
| Galletas Salvado light | 4 unidades | 15 |
| Cereales integrales | 1/3 taza (depende la marca) | 15 |
| Cereales Cuadritos Avena | ½ taza | 15 |
| Avena Tradicional | 3 cucharadas | 15 |
2. Lácteos
| Alimento | Porción | Cantidad de Hidratos de Carbono |
| Leche descremada liquida | 1 taza |
10 |
| Leche en polvo descremada | 2 cucharadas |
10 |
| Leche cultivada light | 200 ml (1 taza) |
10 |
| Leche saborizada light (loncoleche ó parmalat) | 200 ml (1 taza) |
15 |
| Yogurth light | 1 unidad (125 ml) |
10 |
| Quesillo | 1 rebanada (30 gr) |
3 |
| Queso Chanco Mantecoso | 1 lámina |
– |
| Margarina | 1 cdita |
– |
María Teresa Onetto
Nutricionista FDJ.
