Diabetes y ansiedad: una guía para sentirte mejor
Publicado el 7 de octubre de 2022
En la vida con diabetes, existe una sensación constante de preocupación y estrés durante todo el día, que no se detiene, por manejar el nivel de glucosa en sangre y prevenir las complicaciones, tanto a corto como largo plazo. Por lo tanto, no resulta nada extraño escuchar a una persona con diabetes decir que se siente ansiosa al vivir con esta condición.
Por: Equipo de psicología FDJ
Es común escuchar testimonios tales como: “Estoy súper cansada, dormí mal porque estuve toda la noche con hipoglicemia y por más que me mido a cada rato, sigo baja” o “he intentado de todo y sigo alta, y mientras más me mido más sigue subiendo” y también oímos muchos “qué pasaría si…”
Para entender mejor esta sensación o estado emocional, en este artículo analizaremos qué es la ansiedad, por qué las personas con diabetes tienen más probabilidades de desarrollar algún trastorno ansioso y algunas recomendaciones que podrían ser de utilidad para reducir la ansiedad.
¿QUÉ ENTENDEMOS POR ANSIEDAD?
La ansiedad es esencialmente una preocupación intensa por algo que podría suceder o algo que tiene un resultado impredecible. Es decir, algo que no puedes controlar. En otras palabras, se siente como un miedo anticipatorio excesivo a algo negativo que podría sucederte.
Un cierto nivel de ansiedad es saludable, incluso necesario para la vida cotidiana. La ansiedad nos puede ayudar a protegernos de participar o incurrir en conductas peligrosas y de amenazas reales.
Algunos de los síntomas más comunes de ansiedad son:
• Tensión muscular corporal
• Aceleración de latidos cardiacos
• Opresión en el pecho
• Malestar estomacal
• Sentirse nervioso o al borde de colapsar
• Ser incapaz de dejar de preocuparse o de controlar pensamientos preocupantes
• Tener problemas para relajarse
• Estar tan inquieto que es difícil quedarse quieto
• Enojarse e irritarse con facilidad
• Tener miedo de que algo terrible pueda suceder
Si bien casi todo el mundo experimenta momentos de ansiedad en la vida, esta se convierte en un problema de salud cuando la cantidad o frecuencia es desproporcionada y afecta negativamente tu vida diaria. Si has tenido alguno de estos síntomas durante al menos dos semanas, te recomendamos que lo converses con tu equipo médico, de manera que puedan derivarte a un profesional de la salud mental.
DM1 Y ANSIEDAD, ¿ESTÁN RELACIONADOS?
La ansiedad es uno de los problemas de salud mental más frecuentes en el mundo y también en nuestro país. No es necesario tener diabetes para sentirse ansioso, sin embargo, son muchos los factores que se deben “controlar” cuando se tiene Dm1 y esto inevitablemente hace que la ansiedad aparezca.
Por lo tanto, se podría decir que la diabetes y la ansiedad tienen una estrecha relación puesto que la diabetes genera una amenaza incesante en nuestra mente. A cada minuto del día, exige un grado necesario de preocupación para llevar a cabo el tratamiento, ya sea por la cantidad de insulina que se necesita inyectar, el conteo de carbohidratos de los alimentos que se consumirá, el ejercicio físico que se necesita hacer, entre otros, y también para evitar las complicaciones. Además de este trabajo, generalmente existe la preocupación de “¿y si lo hago mal?”.
Es así como esta constante preocupación por el futuro ya sea en 5 minutos o 15 años más, la que lleva a que las personas con diabetes mellitus tipo 1 sean más propensas a desarrollar un trastorno de ansiedad generalizada (TAG). De hecho, aproximadamente el 20% de todas las personas con diabetes tipo 1 tienen un TAG.
¿QUÉ ES EL TRASTORNO DE ANSIEDAD GENERALIZADA? (TAG):
Se caracteriza por experimentar sentimientos de ansiedad y preocupación excesivas y persistentes, las cuales son difíciles de controlar. El síntoma principal es la preocupación o tensión, además, se puede experimentar: dificultad para concentrarse, fatiga, irritabilidad, nerviosismo o sentirse agitado o «con los nervios de punta». Problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido. Junto a estos, también pueden estar presentes muchos síntomas físicos, tensión muscular, temblores, dolor de cabeza, entre otros. Los síntomas deben estar presente la mayoría de los días durante un mínimo de 6 meses para ser diagnosticado.
Si bien, el TAG es la versión más extrema de ansiedad, las personas con diabetes experimentan otras preocupaciones y miedos que podrían ser más leves. A continuación, mencionaremos algunos ejemplos de ello:
1.- Controlar continuamente los niveles de glucosa en sangre debido a temores intensos de hiper o hipoglicemias o desarrollo de futuras complicaciones.
2.- Evitar inyectarse en público o no inyectarse en absoluto, por la preocupación de lo que otros podrían pensar.
3.- Interferir con las conductas de autocuidado, por la frustración y cansancio que produce a veces el tratamiento (Burnout por diabetes)
4.-Dejar de inyectarse insulina, debido al miedo a las agujas y al dolor de las inyecciones.
5.- Restringir el consumo de ciertos alimentos o eliminarlos de la dieta debido a que puedan aumentar la glicemia. Miedo a todos los carbohidratos, por ejemplo.
¿TE SIENTES ASÍ POR ANSIEDAD O DIABETES?
La sudoración, el temblor y la taquicardia son síntomas comunes a la hipoglicemia y a la ansiedad. Por lo tanto, si sientes alguno de estos síntomas, es importante saber diferenciar qué es lo que le pasa a cada persona y aprender a identificar sus síntomas.
Con estos ejemplos podemos ver que lo que está a la base de esa preocupación, es el miedo y este no es más que otra palabra para referirnos a la ansiedad. Por lo que, si te sientes identificado con alguno de estos ejemplos, es probable que estés actuando desde el miedo. Sí es así, ya estás dando tu primer paso al identificarlo. A continuación te vamos a entregar algunas herramientas para que puedas lidiar mejor con él.
¿QUÉ PODEMOS HACER PARA REDUCIR LA ANSIEDAD EN NUESTRA VIDA?: ALGUNAS RECOMENDACIONES
1.- Apóyate en tu equipo médico: Si te sientes abrumado, cuéntales y ellos podrán derivarte a atención en salud mental especializada.
2.- No estás solo: la ansiedad puede hacer que te sientas solo y te impida salir o socializar como estás acostumbrado. Si es así, busca ayuda con tus seres queridos más cercanos o con tu equipo de salud. Comparte con más personas que tengan diabetes para poder intercambiar experiencias, sentimientos y así crear tu propia red de apoyo.
3.- Mueve tu cuerpo: La actividad física tiene efectos importantes sobre el cerebro y puede mejorar tu forma de pensar y sentir acerca de ti mismo. Trata de mantenerte activo todos los días. Realizar incluso una caminata corta puede tener un efecto tranquilizante, que puede durar horas.
4.- Duerme lo suficiente: Estar cansado hace que sea difícil sentirse tranquilo y relajado. Trata de tener una rutina de sueño, reduce el consumo de cafeína diario y evita exponerte a pantallas por lo menos una hora antes de dormir.
5.- Piensa que la diabetes es una larga carrera: trata de concentrarte en una o dos metas pequeñas para el manejo de la diabetes, en lugar de pensar que debes trabajar en todas a la vez; eso te ayudará a tomar las cosas con más calma. Sé amable contigo mismo, recuerda que te queda mucho camino por recorrer aún.
6.- Conéctate con el presente: ser conscientes de nuestro cuerpo y respiración nos permite situarnos en el aquí y ahora, comprender el momento en que estamos y reducir las preocupaciones futuras. Practica ejercicios de relajación, como meditación, yoga o mindfulness. Asimismo, sal y disfruta de la naturaleza; este contacto tiene un efecto tranquilizador y ayuda a combatir el estrés.
Recuerda que vivir con diabetes es un desafío: ¡Estás haciendo un gran trabajo! El objetivo no es la perfección, respira profundo: tú puedes superar esto.
PASOS PARA REALIZAR UNA RESPIRACIÓN CONSCIENTE:
- Ponte en un lugar cómodo y donde puedas sentirte tranquilo.
- Si estás sentado, procura mantener tu espalda derecha sin tensarla y dobla las rodillas sin separar las plantas de los pies del suelo y separa tus pies a la altura de tus caderas.
- Explora tu cuerpo en búsqueda de signos de tensión o ansiedad. Coloca una mano sobre el abdomen y otra sobre tu pecho.
- Toma aire lenta y profundamente por la nariz en 4 tiempos, mientras vas relajando e «inflando» el abdomen. Espera 4 tiempos antes de botar el aire.
- Al expulsar el aire, debes hacerlo por la nariz en 4 tiempos, tratando de expulsar todo el aire, a la vez que vas tensando y «desinflando» suavemente el abdomen. Espera 4 tiempos antes de volver a inhalar.
- Es importante que durante el ejercicio tu pecho permanezca lo más quieto posible.
- Considera los 4 tiempos como una propuesta. Lo importante es que te sientas cómodo realizando respiraciones lo más profundas, suaves y lentas posibles. Con el tiempo, podrás ir aumentando la duración de los 4 tiempos a medida que te ejercites, desarrolles la práctica y mejores tu capacidad pulmonar.
- Repite el ciclo (inhalar/inflar en 4 tiempos, esperar 4 tiempos, exhalar/desinflar en 4 tiempos, esperar 4 tiempos) por lo menos unas 10 veces cada vez que lo hagas. A medida que lo vayas practicando, con el tiempo desarrollarás la coordinación necesaria y podrás hacerlo en cualquier momento y lugar sin necesidad de tanto esfuerzo o concentración.
- Desarrolla el hábito de practicar esta respiración una o dos veces al día. También te será muy útil practicarla en instancias que sientas ansiedad, estrés o mucha preocupación. También es una muy buena técnica para lograr conciliar el sueño.
