¿Cuál es la mejor opción? Fruta entera o jugo natural

¿Cuál es la mejor opción? Fruta entera o jugo natural

Siempre se ha creído que tomar un jugo natural es muy saludable y en muchas ocasiones hemos escuchado mencionar “tomar un jugo de fruta es un golpe vitamínico” o “no importa que el niño no coma fruta, porque siempre se toma un vasito de jugo de fruta”. Sin embargo, una fruta y jugo natural no son equivalentes en términos nutricionales y tampoco en cuanto su comportamiento glicémico o impacto en los niveles de azúcar en sangre. Son muy diferentes y a continuación te explicaremos por qué. 

Romina Aedo, Nutricionista FDJ

¿CÓMO SE EXPLICA ESTA DIFERENCIA?

La diferencia se debe a qué en un jugo, la fruta natural se exprime o tritura, transformando un alimento sólido en uno líquido y pierde la fibra que contiene esa fruta en su estado original. Este proceso hace que sea más fácil la digestión y absorción de sus azúcares, en este caso la fructosa y se produce una rápida elevación de la glicemia en las personas con diabetes. En cambio, una fruta entera, es un alimento sólido y conserva toda su fibra. En consecuencia, el paso de la fructosa al intestino es más lento y la glicemia no tiende a elevarse de manera agresiva. Esta característica de los alimentos es conocida como Índice Glicémico.

El Índice Glicémico (IG) es la capacidad que tiene un alimento con carbohidratos, de incrementar los niveles de glucosa en sangre. Para saber si un alimento es de bajo o alto IG, El punto de comparación de esta medición es la glucosa, que tiene un valor de 100 IG. Siendo el más alto que podemos encontrar, en el otro extremo podemos encontrar las lentejas, que tienen un índice cercano a 30 IG. Cuando un alimento es de bajo IG, es digerido y absorbido lentamente, produciendo un aumento gradual de la glicemia.

Estos, se caracterizan por aportar mayor saciedad y aportan a la estabilidad de las glicemias, sin alzas pronunciadas. Al contrario, los alimentos con IG alto, se digieren y absorben rápidamente, por lo tanto, elevan bruscamente los niveles de azúcar en la sangre, Un ejemplo de esto son los jugos de fruta que mencionamos al principio de este artículo.

Existen distintos factores que hacen que un alimento tenga mayor o menor Índice Glicémico, a continuación, se explicaré algunos de ellos:

FACTORES QUE DISMINUYEN EL IG:

• Fibra: Cuando un alimento es rico en fibra, enlentece el proceso digestivo disminuyendo la absorción de los azúcares. Por tanto, la glicemia aumenta lentamente. Por ejemplo: Pan integral, legumbres; especialmente las lentejas, arroz integral, etc.
• Grasa y Proteínas: Ambos nutrientes disminuyen el vaciamiento gástrico. Esto se traduce en que el alimento permanezca más tiempo en el estómago y por lo tanto retrasa la llegada de los carbohidratos al intestino y su paso a la sangre.

FACTORES QUE AUMENTAN EL IG:

• Cocción alta temperatura por tiempos prolongados: El almidón del arroz, papá, fideos etc., se conforma por dos componentes: amilosa y amilopectina. Al cocinarlos a altas temperaturas por largo tiempo se modifica esta estructura, perdiendo amilosa. Este cambio facilita el trabajo de las enzimas digestivas, haciendo más rápido el traspaso de almidón a glucosa. Por ende, aumenta su índice glicémico.
• Consistencia del alimento: Cuanto más liquido sea el estado o preparación de un alimento con carbohidratos más rápida será su absorción, aumentando bruscamente los niveles de azúcar en sangre.
• Maduración: Cuando algunas frutas están maduras, el almidón que contienen, se vuelve menos resistente a la digestión, por lo tanto, es más fácil de absorber y eleva rápidamente la glicemia.

El Índice Glicémico y sus factores son herramientas complementarias al conteo de carbohidratos y es necesario integrarla para lograr los objetivos glicémicos deseados.

En la Fundación Diabetes Juvenil de Chile, queremos que nuestros socios conozcan y usen todas las herramientas que están disponibles en la actualidad. Si tienes más dudas, puedes solicitar una asesoría personalizada en la sede de Santiago o de Viña del Mar.

Puedes leer este y otros artículos en la Revista Diabetes Control N°44, en su año 30.